Responsive Ad Slot

ΧΑΛΚΙΔΑ ΚΑΙΡΟΣ

Slider

21 τροφές για υγιή καρδιά - Η καλή υγεία της καρδιάς και των αρτηριών μας εξαρτάται σημαντικά από τη διατροφή.

Διατροφή, καρδιακά νοσήματα, προστασία καρδιάς,

Ανακαλύψτε τις 21 σούπερ τροφές για την καρδιά που θα βοηθήσουν στην αποτροπή των καρδιακών επεισοδίων κατά 80% και θα θωρακίσουν την υγεία της.


Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αυξήστε την πρόσληψη αυτών των τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και φυτικών ινών, καθώς και υγιεινών λιπαρών.

Οι καρδιακές παθήσεις ήταν η Νο. 1 αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες το 2020, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) . Αλλά οι ερευνητές συνεχίζουν να μαθαίνουν περισσότερα για το πώς να αποτρέψουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια - και είναι σαφές ότι η υγιεινή διατροφή και η ζωή (όπως η περισσότερη άσκηση) μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά.

Εδώ, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν τι μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να κρατήσετε την καρδιά σας χαρούμενη για τις επόμενες δεκαετίες.

1. Σολομός

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι οι πρωταγωνιστές των υγιεινών τροφών για την καρδιά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν άφθονες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως φαίνεται σε μελέτες ότι μειώνουν τον κίνδυνο αρρυθμίας (ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό) και αθηροσκλήρωσης (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες) και μειώνουν τα τριγλυκερίδια (λίπος στο αίμα).

Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση ψαριών και κατά προτίμηση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ιχθυέλαια πλούσια σε ωμέγα-3 ως συμπληρώματα διατροφής, αν και μπορεί να μην έχουν τα ωμέγα-3 DHA και EPA που βρίσκονται ειδικά στα λιπαρά ψάρια.

2. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες , οι οποίες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. «Δρα ως σφουγγάρι στην πεπτική οδό και απορροφά τη χοληστερόλη, έτσι αποβάλλεται από το σώμα και δεν απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος», δήλωσε η Lauren Graf , εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συνδιευθυντής του Cardiac Wellness Program στο Montefiore Medical Center. στην πόλη της Νέας Υόρκης.

Ο Graf συνιστά να αποφεύγετε το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, το οποίο συχνά περιέχει ζάχαρη, και να προτιμάτε ντεμοντέ ή ακόμα και βρώμη που μαγειρεύεται γρήγορα.

3. Μούρα

Όχι μόνο τα βατόμουρα, αλλά οι φράουλες και άλλα μούρα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation , οι γυναίκες ηλικίας 25–42 ετών που έτρωγαν περισσότερες από τρεις μερίδες μύρτιλλα και φράουλες την εβδομάδα είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν λιγότερα.

Οι συγγραφείς της μελέτης απέδωσαν το όφελος σε ενώσεις γνωστές ως ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή (τα οποία είναι αντιοξειδωτικά ) που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία. Οι ανθοκυανίνες δίνουν στα φυτά το κόκκινο και το μπλε χρώμα τους.

Μια ανασκόπηση του 2021 μελετών σχετικά με τα μούρα και την υγεία της καρδιάς που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Nutrition πρότεινε ότι τα πλούσια σε ανθοκυανίνη μούρα μπορούν να προλάβουν τις καρδιακές παθήσεις μειώνοντας τα λιπίδια και μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα.

4. Μαύρη σοκολάτα


Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μαύρη σοκολάτα - σοκολάτα που αποτελείται από τουλάχιστον 60-70% κακάο - μπορεί να ωφελήσει την καρδιά σας. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2015 στο περιοδικό Vascular Pharmacology αναγνώρισε στοιχεία για πολλούς τρόπους με τους οποίους η μαύρη σοκολάτα θα μπορούσε να βοηθήσει στην καρδιακή νόσο, αλλά προειδοποίησε ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί και να εξηγηθεί ο μηχανισμός.

Μια θεωρία είναι ότι η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν την αρτηριακή πίεση, την πήξη και τη φλεγμονή . Δυστυχώς, η σοκολάτα γάλακτος και οι περισσότερες μπάρες καραμέλας δεν κάνουν το καλό όταν πρόκειται για την προστασία της καρδιάς σας.

5. Εσπεριδοειδή

Τα άτομα που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες φλαβονοειδών που βρίσκονται στα εσπεριδοειδή έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Epidemiology .

Επιμείνετε με ολόκληρα εσπεριδοειδή, τα οποία παρέχουν επίσης χορταστικές ίνες, ή μικρές μερίδες φρέσκου στυμμένου ή 100% χυμού εσπεριδοειδών. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα προϊόντα γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσουν τη δράση των φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη, γνωστά ως στατίνες, καθώς και άλλα φάρμακα, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) .

6. Πατάτες

Δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τις πατάτες γιατί συχνά θεωρούνται «κακό» άμυλο. Εφόσον δεν είναι τηγανητές, οι πατάτες μπορούν να κάνουν καλό στην καρδιά σας. Είναι πλούσια σε κάλιο , το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

«Σίγουρα δεν είναι πρόχειρο φαγητό ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες», είπε ο Graf. «Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία».

7. Ντομάτες

Όπως οι πατάτες, έτσι και οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο για την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, το οποίο έχει συνδεθεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλικού, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης, να κρατήσει τα αιμοφόρα αγγεία ανοιχτά και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Και επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και χαμηλή σε ζάχαρη, δεν μειώνουν την ήδη υγιεινή διατροφή. «Είναι εξαιρετικά για το σώμα με διάφορους τρόπους», είπε ο Graf.

8. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των καρυδιών, των φιστικιών, των φιστικιών και των ξηρών καρπών macadamia, περιέχουν καλές για την καρδιά σας ίνες. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Και μερικά, όπως τα καρύδια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα είδος φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA, που συνδέεται με την αντιφλεγμονή και τη βελτιωμένη κυκλοφορία.

«Μερικοί άνθρωποι στο παρελθόν απέφευγαν τους ξηρούς καρπούς επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς καθημερινά είναι πιο αδύνατοι από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν», είπε ο Graf. Και οι πιο αδύνατοι άνθρωποι διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα. Ψάξτε για ποικιλίες που δεν έχουν πολύ πρόσθετο αλάτι.

9. Οσπρια

Επειδή προέρχονται από φυτά, τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χωρίς πολλά ανθυγιεινά λιπαρά. Μια ανασκόπηση του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition βρήκε «μέτρια στοιχεία» για το όφελος των οσπρίων στη στεφανιαία νόσο (επίσης γνωστή ως στεφανιαία νόσο).

Και τα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients. Η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι το κλειδί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν τις επιπλοκές του διαβήτη , μία από τις οποίες είναι οι καρδιακές παθήσεις.

10. Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Πολλές μελέτες έχουν προτείνει μηχανισμούς με τους οποίους το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients . Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν το EVOO είναι ένα συμπλήρωμα στη μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.

Το ελαιόλαδο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση τόσο της χοληστερόλης όσο και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι ίδιες οι ελιές —και οι πράσινες όσο και οι μαύρες— είναι μια άλλη πηγή «καλού» λίπους, είπε ο Graf.

11. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Stroke διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν τέσσερα ή περισσότερα φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά είχαν 20% μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν «σπάνια» το ρόφημα.

Μια επιστολή του 2018 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology επιβεβαίωσε αυτά τα αποτελέσματα, υποδηλώνοντας ότι η προστασία της καρδιάς προήλθε από πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά ικανά να διαλύσουν μια ένωση που θα μπορούσε να είναι μία από τις κύριες αιτίες καρδιακών παθήσεων.

12. Μπρόκολο, σπανάκι και λαχανό

Όσον αφορά την υγεία σας, πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα λαχανικά. Αλλά τα σκούρα πράσινα λαχανικά μπορεί να δώσουν μια επιπλέον ώθηση στην καρδιά σας. Αυτά είναι πλούσια σε καροτενοειδή, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις δυνητικά επιβλαβείς ενώσεις στο σώμα σας. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν τόνους βιταμινών και μετάλλων.

13. Καφές

Ένα άλλο ρόφημα που καταναλώνεται ευρέως - ο καφές - μπορεί επίσης να προάγει την υγεία της καρδιάς. Μια ανασκόπηση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Progress in Cardiovascular Diseases διαπίστωσε ότι ο καφές οδήγησε σε μειώσεις της θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις. «Η ημερήσια κατανάλωση 2 έως 5 φλιτζανιών καφέ (συνολικά 16 έως 40 ουγκιές) με πρόσληψη καφεΐνης έως και 400 mg/ημέρα φαίνεται να είναι ασφαλής και συνδέεται με τα ισχυρότερα ευεργετικά αποτελέσματα για την πλειονότητα των μελετημένων αποτελεσμάτων υγείας», έγραψε.

Αλλά τα νέα δεν είναι απαραίτητα ένας λόγος για να συνεχίσετε τη συνήθεια. «Αν πίνετε ήδη καφέ και τον απολαμβάνετε, συνεχίστε», είπε ο Graf. «Αν όχι, δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσετε».

Ένα πράγμα που πρέπει να σημειώσετε για την καφεΐνη, ωστόσο: Λόγω μιας γενετικής παραλλαγής, μερικοί άνθρωποι διασπούν την καφεΐνη πιο αργά. Όταν συμβαίνει αυτό, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς. Μπορείτε να υποβληθείτε σε εξετάσεις μέσω ιστοτόπων όπως η https://www.nutrigenomix.com , αν και η εξέταση δεν καλύπτεται από ασφάλιση.

14. Λινάρι και σπόροι Chia

Οι σπόροι λιναριού και chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτός είναι ένας λόγος που κάνουν καλό στην καρδιά σας. Ένας άλλος λόγος είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Επιπλέον, υπάρχουν εκατομμύρια τρόποι για να απολαύσετε τους σπόρους. Δοκιμάστε τα αλεσμένα με άλλα υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα, όπως αποξηραμένα βατόμουρα, κράνμπερι ή πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και αναμεμειγμένα με φυτικό γάλα και φρούτα για να δημιουργήσετε ένα smoothie.

15. Αβοκάντο

Αυτά τα μαλακά, νόστιμα φρούτα έχουν μια εδραιωμένη φήμη ότι παρέχουν στο σώμα και την καρδιά υγιή λίπη. Όπως το ελαιόλαδο, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η χοληστερόλη.

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε κάλιο. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να αναμειχθούν σε γκουακαμόλε, ίσως με κάποιες υγιεινές για την καρδιά ντομάτες. Αλλά μην καταναλώνετε υπερβολικά αβοκάντο — είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες.

16. Ρόδι

Τα ρόδια περιέχουν πολυάριθμα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών που προάγουν την καρδιά και των ανθοκυανινών, που μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή της σκλήρυνσης των αρτηριών.

Μια ανασκόπηση του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition and Metabolism διαπίστωσε ότι τα ρόδια ήταν προληπτικά για τη στεφανιαία νόσο επειδή είχαν «ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες».

Σημειώστε όμως ότι είναι σημαντικό να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας. Αν δεν σας αρέσουν τα ρόδια ή δεν μπορείτε να τα αντέξετε οικονομικά, ψάξτε τα μήλα, τα οποία περιέχουν επίσης πολλές ενώσεις που προάγουν την υγεία, είπε ο Graf.

17. Μήλα

Εκτός από την αποδεδειγμένη ικανότητά τους να μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη, τα μήλα βοηθούν στην προστασία της καρδιάς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρεβιοτικά . Τα πρεβιοτικά χρησιμεύουν ως «τροφή» για τα ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο, τα οποία συνδέονται με την καρδιαγγειακή προστασία.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2012 σε υγιείς, μεσήλικες ενήλικες που δημοσιεύτηκε στο Journal of Functional Foods διαπίστωσε ότι μια συνήθεια μήλου την ημέρα μείωσε τα επίπεδα στο αίμα μιας ουσίας που συνδέεται με τη σκλήρυνση των αρτηριών κατά 40% σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων. Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2019 στο Current Developments in Nutrition υποστήριξε αυτά τα στοιχεία.

Ψιλοκόψτε και προσθέστε τα μήλα στο πλιγούρι βρώμης ή τη βρώμη όλη τη νύχτα στο πρωινό, κόψτε σε φέτες και προσθέστε σε μια σαλάτα κήπου το μεσημεριανό γεύμα, βουτήξτε σε βούτυρο αμυγδάλου ως σνακ ή σε κύβους και προσθέστε σε ένα stir-try στο βραδινό.

18. Ταχίνι

Αυτό το φυτικό βούτυρο, που παρασκευάζεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού, περιέχει 5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υγιεινών ινών ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας. Παρέχει επίσης μια ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος και ψευδάργυρος , εκτός από αντιοξειδωτικά. Οι φυτοστερόλες στο ταχίνι έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία των αρτηριών και μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.

Το ταχίνι είναι μια εναλλακτική λύση για όσους έχουν αλλεργίες ή ευαισθησίες σε ξηρούς καρπούς και αποτελεί μια καταπληκτική βάση για κρεμώδη σάλτσες και σάλτσες χωρίς γαλακτοκομικά.

19. Σκόρδο και κρεμμύδια

Τα λαχανικά Allium, τα οποία περιλαμβάνουν σκόρδο και κρεμμύδια , έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μειώνει τον κίνδυνο σκλήρυνσης των αρτηριών. Οι ενώσεις θείου σε αυτά τα λαχανικά έχει επίσης αποδειχθεί ότι ανοίγουν τη ροή του αίματος και βελτιώνουν την κυκλοφορία.

Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Hypertension διαπίστωσε ότι οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες με υψηλότερη συνήθη πρόσληψη λαχανικών από άλλιο είχαν 64% μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε μια περίοδο έξι ετών.

20. Παντζάρια

Το παντζάρι είναι ένα από τα λίγα λαχανικά που περιέχουν σημαντικές βιοδραστικές χρωστικές ουσίες γνωστές ως βεταλαΐνες, οι οποίες δίνουν το κόκκινο-ιώδες χρώμα των παντζαριών. Οι βεταλαΐνες προσφέρουν υψηλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ικανότητες που είναι γνωστό ότι προστατεύουν μια ποικιλία συστημάτων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής υγείας. Τα φυσικά νιτρικά άλατα που βρίσκονται στα παντζάρια βοηθούν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να μειώσουν την υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος που συμβαίνει με τις καρδιακές παθήσεις.

Τα φρέσκα, αποφλοιωμένα παντζάρια μπορούν να τεμαχιστούν σε λεπτές φέτες ή να τεμαχιστούν για να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να τα ανακατέψετε σε smoothies. Σημείωση: Βιτουρία (κόκκινα ή ροζ ούρα και κόπρανα) μπορεί να εμφανιστεί μετά την αύξηση της πρόσληψης τεύτλων σας. Είναι ακίνδυνο, οπότε μην τρομάξετε αν παρατηρήσετε αυτή την ξαφνική αλλαγή.

21. Πιπεριές τσίλι

Οι πιπεριές τσίλι έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας τη χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και ενισχύοντας την κυκλοφορία καθώς και καταπολεμώντας την παχυσαρκία. Αυτές οι πικάντικες πιπεριές περιέχουν επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και συνδέονται ακόμη και με την παράταση της μακροζωίας.

Μπόνους: οι φρέσκες ή αποξηραμένες καυτερές πιπεριές είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αρωματίσετε τα γεύματα χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε αλάτι ή ζάχαρη. Πασπαλίστε μια ψιλοκομμένη φρέσκια ή λίγη αποξηραμένη πιπεριά τσίλι σε οτιδήποτε, από μαύρη φασολάδα μέχρι χούμους, πατάτες και σοταρισμένα λαχανικά.
0

Δεν υπάρχουν σχόλια

Δημοσίευση σχολίου

both, mystorymag